本欄目由i烘焙&詹姆士的廚房節(jié)目一同合作作為一名吃貨小編在邊吃邊瘦這件事情上從未放棄過(guò)畢竟瘦就是為了吃得更好嘛要餓肚子是不可能的啦~
關(guān)于減肥的飲食法大家都看過(guò)很多了吧？比如肉食愛(ài)好者最愛(ài)的生酮飲食維密超模的日常塑身飲食而今天要說(shuō)的這個(gè)那可就厲！害！了！它在《美國(guó)新聞和世界導(dǎo)報(bào)》每年發(fā)布的全球最佳飲食排行榜上從2013年至今連續(xù)6年的最佳飲食冠軍都是它今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)它吧！
DASH Diet得舒飲食法每年一月份《美國(guó)新聞和世界導(dǎo)報(bào)》都會(huì)發(fā)布全球最佳飲食排行榜這些最佳飲食是由健康專家從全球40多種不同飲食中評(píng)選出來(lái)的而DASH飲食已經(jīng)蟬聯(lián)了6年的冠軍DASH的全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension其最初是為了抵抗高血壓而設(shè)計(jì)的但是研究表明在預(yù)防和控制糖尿病和支持心臟健康方面它也能起到作用同時(shí)它又是營(yíng)養(yǎng)全面安全性較高可以起到減肥作用的膳食
DASH飲食到底怎么做？DASH飲食并不獨(dú)厚特定的單項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入而是對(duì)每天身體所需的各類食物做出了均衡的分量推薦下面就是DASH飲食基于一日2000卡路里基準(zhǔn)所推薦的食物種類&分量：
▲DASH飲食推薦的各類食物單日攝入量整個(gè)餐單將一天攝入的食物數(shù)量分類以“份”為單位計(jì)算依照DASH飲食法的設(shè)定~▼▼▼1份=1盎司≈28克①低脂奶制品每天2-3份低脂/脫脂乳制品是鈣和蛋白質(zhì)的來(lái)源有助于保持健康的血壓DASH更建議選擇低脂的奶制品以免攝入過(guò)多的脂肪
假如你有乳糖不耐受癥的困擾這時(shí)候可以選擇低脂酸奶或者乳酪只要注意其中的糖分再搭配水果或者燕麥等優(yōu)質(zhì)纖維既可以滿足對(duì)甜味的需求同時(shí)也能獲得奶制品的營(yíng)養(yǎng)
②蔬菜、水果每天各4-5份蔬菜和水果中都富含膳食纖維、維生素以及微量元素比如鎂和鉀將種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是健康飲食的主餐
也許猛然看到這么多份的蔬菜水果建議量會(huì)讓人有些擔(dān)心難以吃足規(guī)范的分量但其實(shí)只要通過(guò)種類搭配&改變食用方法就能輕松達(dá)成哦！比如選擇不同口感&味道的蔬菜相互搭配將多種蔬菜做成菜飯或者食用天然果干發(fā)揮創(chuàng)意將水果入菜、榨成果蔬汁甚至加點(diǎn)脫脂牛奶變身美味奶昔都是增加攝取量的好方法~
③瘦肉、家禽、魚(yú)每天少于6份DASH飲食不鼓勵(lì)減肥人士拒絕肉類因?yàn)槿庥绕涫前兹馐欠浅：玫牡鞍踪|(zhì)與鎂的來(lái)源并且只要烹調(diào)方式合理，熱量并不高哦！這里以魚(yú)肉、雞肉等去皮白肉代替豬、牛、羊等紅肉及內(nèi)臟是較為推薦的做法~
面對(duì)熱愛(ài)肉食的現(xiàn)代人DASH建議一天攝入少于6份肉類此處的1份包含28克烹飪后的肉、魚(yú)、家禽、雞蛋也就是一天不超過(guò)168克肉類相當(dāng)于2個(gè)iPhone大小并建議一周的蛋黃攝入量不超過(guò)4個(gè)
④堅(jiān)果，豆類每周4-5份堅(jiān)果、豆類和種子屬于優(yōu)質(zhì)鉀、蛋白質(zhì)和膳食纖維來(lái)源例如核桃富含的Ω-3脂肪酸就有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)不過(guò)在選擇堅(jiān)果的時(shí)候應(yīng)該注意盡量選擇不添加過(guò)多調(diào)味的產(chǎn)品以防止攝取過(guò)量的鹽分及糖
⑤五谷雜糧每天6-8份在主食方面DASH飲食提倡多選用未精制、含麩皮的全谷類或根莖類取代精制過(guò)的白飯、白面制品比如：全麥面包、糙米、燕麥其中所含的某些纖維成分既能降低膽固醇也能提供飽腹感是獲取膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源
⑥脂肪和油每天2-3份（油脂每份為一茶匙，建議選擇低脂產(chǎn)品~）油脂是人體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作所必須的營(yíng)養(yǎng)素還能幫助你的身體吸收某些維生素但是吃太多油脂會(huì)大大提高心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)
因此在選擇的時(shí)候也應(yīng)該多選用含不飽和脂肪酸的油比如橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油并依照不同烹調(diào)方式選擇合適的油品例如涼拌、低溫烹煮——使用橄欖油大火煎、炒——使用沙拉油并且多采取清蒸、涼拌、汆燙做法可減少烹調(diào)用油也可減少每日油脂攝取量
⑦每天鹽的攝入量控制在2300mg以下DASH飲食強(qiáng)調(diào)低油、低鈉高鉀、高鎂以及豐富的膳食纖維&不飽和脂肪酸以豐富的水果、蔬菜低脂乳制品和瘦肉蛋白為重點(diǎn)避免高脂高熱量的甜食和紅肉其中尤其要強(qiáng)調(diào)的最重要的是一定要減少鹽的攝入量
為什么要減鹽？過(guò)多的鹽會(huì)引起體內(nèi)液體堆積從而造成對(duì)心臟額外的壓力得舒飲食法強(qiáng)調(diào)減少鹽分?jǐn)z入每天不要超過(guò)1500~2300毫克視人的健康狀況、年齡、人種而定減鹽的方法：選擇低鹽/不含鹽的食物或調(diào)味料比如多使用蔥、姜、蒜、香菜、食醋以及草藥和香料例如紫蘇、桂皮、八角等來(lái)降低對(duì)食鹽的依賴當(dāng)心腌制、熏制和腌漬食物并控制加工食品攝取量因?yàn)樗鼈兺写罅葵}分
作為初期的DASH飲食執(zhí)行者不必強(qiáng)迫自己立刻做到標(biāo)準(zhǔn)的DASH飲食可以逐步適應(yīng)試著在每天的一餐中多加入一份蔬菜在另一餐加入一份水果不過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家表示雖然這種飲食法攝入營(yíng)養(yǎng)素比較全面適合大多數(shù)人長(zhǎng)期減重但膳食纖維和鉀元素?cái)z入過(guò)多也有可能對(duì)腸胃和腎臟造成負(fù)擔(dān)所以患有腎病的患者就不一定合適啦~~建議想長(zhǎng)期使用這個(gè)飲食法的朋友可進(jìn)一步咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師只有更多地了解自己的身體找出合適的減重飲食方式才是夏日瘦身的最佳打開(kāi)方式哦~~
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